Higiene do sono: 12 hábitos para dormir melhor

Rotina importa — e muito

Boa parte das queixas de sono melhora com ajustes simples de rotina. Mas atenção: se existe apneia, nenhum hábito substitui o tratamento. A higiene do sono potencializa o resultado, não o cria sozinha.

12 hábitos que funcionam

1. Dormir e acordar em horários parecidos, inclusive nos fins de semana.
2. Evitar álcool à noite: ele relaxa a musculatura da via aérea e piora o ronco.
3. Reduzir cafeína após o meio da tarde.
4. Manter o quarto escuro, silencioso e fresco.
5. Desligar telas 30 a 60 minutos antes de dormir.
6. Evitar refeições pesadas nas duas horas anteriores ao sono.
7. Praticar atividade física regular, de preferência não muito perto da hora de dormir.
8. Cuidar da respiração nasal: rinite e congestão pioram o ronco.
9. Evitar dormir de barriga para cima quando o ronco é posicional.
10. Controlar o peso — o excesso de gordura cervical estreita a via aérea.
11. Não usar sedativos por conta própria: eles podem agravar a apneia.
12. Reservar a cama para dormir, não para trabalhar.

Quando os hábitos não bastam

Se você mantém a rotina em ordem e ainda acorda cansado, ronca alto ou tem sonolência diurna, o problema provavelmente é respiratório. Nesses casos, o caminho é a polissonografia.

O que vem depois

Com o exame do sono feito em casa pelo Biologix, a Dra. Tania Tamashiro analisa o resultado e define o tratamento. Higiene do sono continua fazendo parte do plano — como aliada, não como substituta.